ترکیبات صبحانه از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه شود زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می‌شود تا حدود بسیاری بر فواید آن تاثیر دارد. استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تاثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد.
به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز مهاباد، تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نموده اند در خطر افزایش وزنو اسیدیته شدن بدن خود هستند.
علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن، یک صبحانه خوب می‌بایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این بخش از نمناک، برخی از انواع صبحانه‌های مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.
مولفه‌های مهم در صبحانه سالمو مقوی
صبحانه بیشتر افراد شامل 3 مولفه می‌باشد :
1 :بخش غلات و کربوهیدرات
2 :بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار
3 :بخش میوه
این 3 بخش در مجموع دارای 300 کالری می‌شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می‌توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند.
همچین بخوانید :
غلات و کربوهیدرات در صبحانه
کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می‌کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می‌کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود. بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید.
پروتئین‌های مناسب در صبحانه
برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می‌دهد، افرادی که در یک صبحانه با 350 کیلو کالری ، 35 گرم پروتئین مصرف می‌کنند نسبت به ارادی که 13 گرم، پروتئین استفاده می‌کنند راحت تر می‌توانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغمخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می‌باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی کمتر تجزیه می‌شود.
ویتامین B12 در صبحانه
هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می‌شود. ماستبهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.
افزودن چربی‌های سالم به صبحانه
چربی‌ها نقش مهمی‌در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربی‌ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می‌باشد.
افراد چربی‌های ناسالم را در اندازه‌های زیاد مصرف می‌کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می‌کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه‌های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی‌دهند. مثلا دانه‌های کتان اسید چرب امگا 3بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند.
انواع صبحانه‌های سالم و مقوی
جو پرک شده و میوه
ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش‌هایی از میوه‌های فصل، مقداری آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب ، مغزهای آسیاب شده و دانه‌های چیا که از شب قبل در یخچال نگه داری شده است یکی از بهترین و سالمترین صبحانه‌ها است.
تخم مرغ نیمرو با سبزیجات
نیمروی سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمهای زرد و قرمز می‌تواند یک صبحانه مقوی و سالمی‌برای شما باشد. خوردن این املتخوشمزه با نان تستگندم، صبحانه شما را کامل می‌کند.
فرنی گندم و سبزیجات
فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگیو گل کلم، یک صبحانه سالمو خوشمزه است.
بروشتا
بروشتا یکی از معروفترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیرپارمزان و غیره تهیه می‌شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می‌توان از 1 عدد نان باگت یا انواع نان‌های حجیم ،4 عدد گوجه گیلاسی، 2 قاشق چای خوری روغن زیتون ، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمکو فلفل، برگ ریحانو سیر استفاده نمود.
نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آنها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می‌توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزابر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید.
اسموتی
اسموتی‌ها یا آبمیوه‌های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم‌های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می‌کند. یک پیمانه از انواع میوه‌ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده ، یک پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می‌توان درون مخلطو کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.
منبع : https://birjand.iribnews.ir